Trening oswajający z piłką

1. Ćwiczenia oswajające z piłką w siadzie.

- Uderzanie szeroko rozstawionymi palcami w leżącą piłkę.

- J.w. lecz tak mocno uderzyć, by wprawić piłkę w kozłowanie.

- "Werbelek" czyli kozłowanie każdym palcem oddzielnie.

- Podnoszenie nóg w siadzie i przekładania piłki pod kolanami.

- Odbijanie piłki o ziemię pięścią, kantem dłoni, wierzchem, stroną wewnętrzną.

- Napinanie palców na piłce.

- Spuszczanie piłki po brzuchu i po plecach.

- Toczenie piłki z brzucha na nogi.

- Toczenie wokół ciała.

- Kręcenie piłki po podłożu z ręki do ręki.

- Toczenie piłki z ręki do ręki.

- Przekładanie piłki wokół tułowia i głowy.

- W siadzie rozkrocznym, kozioł prawą ręką, lewą ręką i z ręki do ręki, pomiędzy nogami.

2. Ćwiczenia oswajające z piłką w leżeniu.

- Przetaczanie piłki pod uniesionymi biodrami - w leżeniu.

- Kozłowanie piłki pod uniesionymi biodrami.

- Dotknięcie piłki do klatki piersiowej w leżeniu i wyprostowanie ramion (energicznie).

- Leżenie na plecach, piłka na nogach powyżej kostek, podniesienie nóg i przetoczenie piłki w kierunku klatki piersiowej.

- Podpór leżąc przodem na jednej ręce, druga kozłuje.

- J.w. z zataczaniem koła (najpierw nogami potem spróbować rękami).

- Leżenie na brzuchu - kozłowanie piłki prawą potem lewą ręką.

- W leżeniu przodem przetaczanie piłki pod klatką piersiową.

- W leżeniu przodem przetaczanie piłki dookoła siebie i przez plecy.

- Kręcenie piłki po podłożu z ręki do ręki w leżeniu przodem.

- Kozłowanie prawą i lewą ręką w leżeniu tyłem i przodem.

- Kozłowanie z ręki do ręki w leżeniu przodem i tyłem.

3. Ćwiczenia oswajające z piłką w klęku.

- W klęku obunóż, toczenie piłki po podłożu wokół podudzi.

- W klęku jednonóż, toczenie piłki wokół jednej stopy; zmienić kolano i toczyć piłkę wokół drugiej stopy.

- W klęku obunóż kozłowanie piłki prawą ręką, następnie zmiana ręki kozłującej kozłem przed sobą.

- W klęku zmiana ręki kozłującej za plecami, kozłem nad podudziem.

- Kozłowanie piłki ze skrętem tułowia za klęczącą nogą.

- Klęk prosty, przekładanie piłki wokół tułowia i głowy.

- W klęku prostym kozłowanie prawą i lewą ręką oraz z ręki do ręki.

- W klęku na jednym kolanie przekładanie piłki wokół uda.

- W klęku na jednym kolanie kozłowanie pod udem z ręki do ręki.

- Kozłowanie jedną ręką z boku ciała w przód i w tył.

- Kozłowanie jedną ręką przed sobą w prawo i w lewo.

(wszystkie ćwiczenia na jednym kolanie wykonywane są prawą i lewą ręką)

4. Ćwiczenia oswajające z piłką w pozycji stojącej.

- W rozkroku, toczenie piłki po ósemce między stopami (w jedną, potem w drugą stronę).

- Kozłowanie piłki po ósemce między nogami.

- Przekładanie piłki wokół bioder i po ósemce pomiędzy nogami.

- Piłka trzymana oburącz z przodu, podanie jej kozłem między nogami do tyłu i chwyt z tyłu; następnie podanie od tyłu kozłem między nogami i chwyt z przodu; itd.

- Piłka trzymana z przodu, przerzut piłki nad głową do tyłu i chwyt za plecami, następnie zza podanie pleców nad głową i chwyt z przodu (powtórzyć kilka razy).

- Piłka trzymana w wyprostowanych rękach nad głową, skłon w tył z piłką i próba rzucenia jej za plecy i pomiędzy rozstawione nogi w taki sposób, żeby wypadła (po koźle między nogami) z przodu tułowia.

- Przejście ze stania do siadu, potem do leżenia na piecach i powrót do stania cały czas kozłując; najpierw prawą, potem lewą ręką.

- Kozłowanie piłki stopą, kolanem, dłonią, łokciem - na zmianę.

- Kozłowanie w miejscu, wyskok obunóż, wyskok z jednej nogi, z rozkrokiem, z krzyżowaniem nóg.

- Kozłowanie piłki wysoko, bardzo wysoko, nisko, bardzo nisko.

- Wybijanie rytmu "tam-tamu" kozłującą piłką.

- Stań w rozkroku, ugnij mocno nogi we wszystkich stawach, chwyć piłkę oburącz i przenieś od przodu między kolana, następnie puść ją, pozwól aby odbiła się od podłoża i chwyć oburącz, ale wcześniej przenieś ręce do tyłu za kolana. Znów puść piłkę i złap po odbiciu od podłogi, lecz ręce do chwytu przenieś przed kolana. Wykonaj 10 takich podań bardzo szybko pracując rękoma.

- J. w. lecz piłkę należy złapać zanim dotknie ona podłoża.

- W postawie j.w. , piłka pomiędzy kolanami, jedna ręka przed, druga za kolanem trzyma piłkę; należy puścić piłkę, pozwolić jej odbić się od podłoża, szybko zmienić pozycję rąk i chwycić piłkę (powtórzyć np.: 10 razy).

- J.w., ale przyspieszyć pracę rąk, zmienić chwyt nie pozwalając piłce odbić się od podłoża.

- Przekładanie piłki pod wysoko unoszonymi na przemian kolanami.

- Kręcenie piłki i przekładania jej z dłoni do dłoni.

- Przetaczanie piłki po rękach, klatce piersiowej i karku.

- Przekładanie piłki nad głową z ręki do ręki na samych koniuszkach palców.

- Przerzucanie piłki z dłoni do dłoni nad głową przez ściągnięcie nadgarstka jak do rzutu.

- Utrzymanie piłki na nosie i na karku.

- Podrzut piłki leżącej nogą i chwyt w obie ręce.

- Podrzuty i klaskanie, obrót, siad, leżenie itd.

- Podrzut odbicie głową i chwyt.

- Wyrzuć piłkę dowolnym sposobem wysoko w górę, pozwól aby odbiła się ona od podłoża i chwyć ją aktywnie tuż po odbiciu (powtórz 10 razy).

- Stań w rozkroku, piłkę trzymaj w wyciągniętych w przód ramionach, następnie puść ją (nie podrzucaj!) klaśnij nad nią w ręce, po czym chwyć. Powtórz 10 razy.

- J. w. lecz klaśnij pod piłką.

- J. w. ale najpierw klaśnij w ręce pod piłką, potem nad nią i chwyć zanim spadnie na podłoże. (10 powtórzeń).

- J.w. klaśnij w ręce za plecami i chwyć piłkę.

- Piłkę trzymaną na wysokości klatki piersiowej należy podrzucić wysoko w górę, następnie należy klepnąć się w biodra, kolana i złapać piłkę z tyłu za plecami (powtórzyć kilka razy).

- Spróbuj wykonać kręcenie piłki na palcu wskazującym.

5. Ćwiczenia oswajające z piłką w ruchu.

- Toczenie piłki przed sobą, nieco z boku, poruszając się przodem.

- J.w. poruszanie się tyłem.

- Toczenie piłki między stopami i jednoczesne poruszanie się po boisku przodem.

- J.w. poruszanie się tyłem.

- Chodzenie z piłką między kostkami.

- J.w. przemieszczanie się podskokami.

- Poruszanie się wypadami w przód i przekładanie piłki pod nogą wykroczną.

- J.w. poruszanie się tyłem.

- Toczenie piłki do przodu głową.

- Kompleks ćwiczeń oswajających z piłką wykonywanych po określonym torze.

- poruszanie się wypadami przodem i przekładanie piłki pod nogą wykroczną

- cwał bokiem z jak najsilniejszym uderzaniem piłki o podłoże i chwytem jak najniżej po koźle

- poruszanie się wypadami tyłem i przekładanie piłki pod nogą

- cwał drugim bokiem

- przeplatanka nogami i przekładanie piłki wokół bioder

- kozłowanie zakończone rzutem do kosza

(to samo ćwiczenie można powtórzyć rozpoczynając z drugiego rogu boiska)

6. Ćwiczenia dwiema piłkami.

-Ćwiczenia dwiema piłkami w truchcie i biegu:

-podrzuty dwóch piłek obok siebie.

-żonglerka dwóch piłek z ręki do ręki.

-jedna piłka trzymana oburącz na wysokości klatki piersiowej, druga ułożona na pierwszej; z tak ułożonymi piłkami marsz do połowy boiska i z powrotem.

-Na linii końcowej boiska do koszykówki z dwiema piłkami; przemieszczając się truchtem na drugą stronę, prawą ręką kozłuj jedną piłkę, lewą ręką podrzucaj drugą piłkę lekko w górę.

-J. w. lecz kozłuje ręka lewa, a prawa podrzuca lekko drugą piłkę.

-Na linii końcowej boiska do koszykówki, piłki ułożone na dłoniach nieco z boku tułowia. Aby rozpocząć ćwiczenie podrzuć piłkę najpierw prawą ręką lekko w górę, gdy zacznie opadać wyrzuć drugą piłkę ułożoną na lewej ręce. W tym momencie obie ręce masz wolne więc chwyć oburącz (!) opadającą piłkę z prawej strony tułowia i natychmiast znów ją podrzuć lekko w górę, W tym czasie druga piłka z lewej strony tułowia będzie opadać więc teraz chwyć także oburącz tę drugą i natychmiast podrzuć lekko w górę. Tak żonglując dwiema piłkami przejdź do połowy boiska i z powrotem.

« poprzedni artykuł		następny artykuł »